Kada čekanje na rezultate postane frustrirajuće, suplementi koji obećavaju povećanje mišića, a posebno suplementi aminokiselina poput beta alanina, postaju veoma privlačni. Ali, šta je to zapravo i da li ovaj suplement zaista pomaže tijelu da izgradi mišiće, ili je to samo marketinški trik?

Šta je beta-alanin?

Većina aminokiselina čini gradivne blokove proteina koji su uključeni u gotovo sve ćelijske reakcije u tijelu i imaju mnoge vitalne funkcije. Beta alanin (BA) je neesencijalna aminokiselina, što znači da vaše tijelo može da ga proizvede samo putem hrane, bez potrebe za dodatnim unosom iz suplemenata.

Koristi se za sintezu karnosina, molekula koji se skladišti u mišićima i pomaže u poboljšanju performansi. Što je još bolje, možete povećati unos beta-alanina kroz izbor hrane, posebno one bogate karnosinom (koji se u tijelu razlaže na komponente histidin i beta-alanin).

Dakle, ovo je već malo dublje objašnjenje. Ali, obećanja o poboljšanju atletskih performansi upravo su ono što čini suplementaciju beta-alaninom tako privlačnom. I iza svega ovoga postoji nauka koja podržava njegov učinak. Beta-alanin je jedna od najistraživanijih aminokiselina, prepoznata zbog svoje uloge kao Pre-Workout suplementa i povećanje izdržljivosti među sportistima.

Koje su zdravstvene koristi beta-alanina?

Beta-alanin je posebno interesantan jer se, kao što je već pomenuto, zajedno sa histidinom, koristi u tijelu za sintezu karnosina. Karnosin je molekul koji se nalazi u visokim koncentracijama u mišićnom tkivu i važan je za povećanje mišićne snage i smanjenje mišićnog umora, kao i poboljšanje mišićnog momenta tokom dinamičnih pokreta.

Beta-alanin je najefikasniji za mišićna vlakna koja se koriste u brzim, intenzivnim aktivnostima, kao što su anaerobne vežbe. To su vježbe koje zahtijevaju kratkotrajne, ali snažne napore, kao što su dizanje tegova i sprint.

Međutim, postoji opšti nedostatak naučnih dokaza koji koriste veće uzorke koji bi mogli potvrditi dugoročne efekte. Takođe, postoje i neke špekulacije u vezi sa sigurnošću beta-alanina, a nuspojave mogu nastati pri većim dozama. Ove nuspojave mogu uključivati glavobolju i nelagodnost u probavnom sistemu.

Da li je beta-alanin isto što i kreatin?

Beta-alanin nije isto što i kreatin, iako oba sadrže aminokiseline, pa je jasno zašto bi ih neki mogli pomiješati. Već smo rekli da je beta-alanin aminokiselina koja je gradivni blok karnosina, dok je kreatin molekul koji se sastoji od tri različite aminokiseline (metionin, glicin i arginin).

Kreatin, kao i beta-alanin, prirodno se proizvodi u tijelu i važan je za održavanje stabilnih nivoa ATP-a (prirodnog izvora energije u tijelu). Istraživanja sugerišu da beta-alanin i kreatin mogu da djeluju u sinergiji, što znači da njihova kombinacija može donijeti bolje rezultate u atletskim performansama nego kada se koristi samo jedan od njih.

Ipak, suplementacija bilo kojim od njih nije neophodna za širu populaciju i trebalo bi da se koristi s oprezom, naročito zbog mogućih nuspojava ako se ne uzimaju u odgovarajućim dozama.

Koji su mogući rizici uzimanja beta-alanina?

Postoji nekoliko nuspojava koje mogu nastati uslijed uzimanja beta-alanina. Najčešća je parestezija, odnosno trnjenje, koja obično nastaje kada se suplement uzima u velikim količinama.

Takođe, beta-alanin može potencijalno smanjiti koncentraciju taurina u tijelu, što je prirodno prisutna aminokiselina, koja se najčešće nalazi u srcu, mozgu, mišićima i mrežnjači oka. Nedostatak taurina može izazvati dijabetes, probleme sa jetrom, iscrpljenost mišića, kao i oštećenje i bolesti očiju.

Da li treba da uzimate beta-alanin svakog dana?

Ne, većina ljudi ne treba da uzima beta-alanin svaki dan. Ako niste vegan ili vegetarijanac i ne možete da dobijete beta-alanin kroz svoju uobičajenu ishranu, ili ako vam ljekar ili nutricionista to preporuči, obično nije potrebno dodavati ga kao suplement, jer vaše tijelo može da ga proizvede samo iz hrane.

Vaše tijelo može proizvesti sav beta-alanin potreban za svakodnevne aktivnosti, osim ako imate neki problem sa sintezom ili striktno pratite vegansku ishranu. Dakle, vrlo je vjerovatno da vam suplementacija nije potrebna.

Beta-alanin se može naći u hrani, a kako ga možete uključiti u svoju ishranu? Za mesoždere, to je jednostavno. Najbolji izvori karnosina (a time i beta-alanina) su proizvodi životinjskog porjekla kao što su govedina, piletina (uključujući pileći bujon) i riba (najviše BA ima u skuši, tunjevini i lososu). Manje količine možete pronaći i u mliječnim proizvodima i jajima.

Ipak, suplementacija beta-alaninom može biti važna za poboljšanje vaših treninga, ubrzavanje oporavka i smanjenje mišićnog umora, omogućavajući vam da postignete bolje rezultate i osvajate nove ciljeve.