Dok postoji element istine u načelu da je održavanje kilaže zapravo funkcija konzumiranih kalorija u odnosu na kalorije potrošene kao energija, ovo zapravo nije cijela priča. Primjerice, znate koja je razlika ako popijete čašu Coca-Cole u poređenju sa istom količinom kalorija iz zobenih pahuljica. Naime, zobene pahuljice pružaju osjećaj sitosti koji nam daje energiju na duže staze dok Coca-Cola samo podiže nivo insulina i za veoma kratko vrijeme postajete više gladni nego što ste bili prije nego što ste je popili. Uz to, veća je vjerovatnoća da će se  prazne kalorije nataložiti negdje u predjelu stražnjice ili bedara.

Dakle, što vam je činiti?

Odgovor je jednostavan: počnite se hraniti pametno tako što ćete jesti hranu koja se smatra termogenetskom. Primjerice, za neku hranu se vjeruje da ubrzava metabolizam, odnosno, ona prirodno povećava potrošnju energije, pomažući vam da sagorijevate masti u tijelu, a ne da istu taloži. A kada se ovo dogodi, vaše tijelo se okreće postojećim naslagama masti kako bi zadovoljio svoje potrebe za energijom, pomažući vam da se oslobodite onih naslaga masti koja vam prekrivaju teškom mukom stečene mišiće. Pored toga, neka termogenetska hrana ima svojstva koja nadilaze same efekte sagorijevanja masti. Primjerice, neke vrste doprinose većem osjećaju sitosti, neke sprečavaju da sve kalorije koje ste konzumirali uđu u vaše tijelo, dok neke stimulišu tijelo da oslobađa više masti, a da pritom ne ubrzava metabolizam. Drugim riječima, tjelesni metabolizam masti je komplikovan proces, ali ako shvatite kako hrana djeluje da bi potakla sagorijevanje masti, onda možete birati one izbore hrane koje će vašem tijelu pomoći da se oslobodi neželjene masnoće.

Ljute papričice

Ljuta papričica je prava termogenetska hrana. Kada je konzumirate u dovoljnoj količini, vaša tjelesna temperature se povećava i zapravo možete osjetiti kako se znojite. Ukoliko uložite svjestan trud da se hranite zdravo, dodavanjem papričica zapravo pospješujete sposobnost vašeg tijela da spriječi nagomilavanje masti. Kako ove papričice sadrže veoma mali broj kalorija, konzumacijom ne dodajete puno više energije u Vaš obrok kada ih konzumirate u velikim količinama. Kapsaicin, tvar koja je odgovorna za ljut ukus nekih vrsta papričica, je aktivan sastojak za ubrzavanje rada metabolizma i za povećanje potrošnje masti. Ovaj sastojak djeluje tako što podiže nivo norepinefrina, hemijske supstance u mozgu koja ubrzava srčanu frekvenciju, oslobađanje glukoze i protoka krvi u mišićima. On takođe može ublaži osjećaj gladi, a samim tim i unos hrane.

Šta učiniti: dodajte ljute papričice jajima, krem siru, salatama, mesu ili tradicionalnoj meksičkoj hrani (ako želite pojačati njihovu inače ljutu prirodu). Da biste iskoristili najbolji termogenetski efekt ljutih papričica, napravite pametan izbor hrane, stavljajući naglasak upravo na niskokaloričnu hranu kao što je nemasno meso ili povrće bogato vlaknima. Ali, znajte da ovaj termogenetski efekt nije toliko snažan da poništi sve pretjerano unesene kalorije ili masti koje se nalaze u hrani poput pice ili slatkiša.

Jaja

Pokazalo se da jaja pospješuju proces mršavljenja, da ona pojačavaju osjećaj sitosti i da doprinose manjem unosu kalorija kasnije tokom dana. U jednom istraživanju je otkriveno da dva jaja za doručak pomažu u smanjivanju apetita i unosa kalorija u razdoblju od 24 sata u poređenju sa doručkom napravljenim od peciva s istim brojem kalorija. Oni koji su jeli jaja izgubili su znatno više kilograma, kao i masti u predjelu trbuha, od onih koji su jeli pecivo.

Pored toga, protein u jajima sadrži jedan od najboljih profila aminokiselina koji se nalazi u hrani, zbog čega je ova hrana odlična za izgradnju mišića. Masti koje se nalaze u žumancu pomažu da se uspori probava, time smanjujući osjećaj gladi i istovremeno pružajući veliki broj korisnih svojstava.

Što učiniti: jedite dva ili više jaja do pet dana u sedmici kao dio jednog zdravog doručka. Takođe, obratite pažnju da za doručak smanjite unos ugljenih hidrata koji se brzo probavljaju kao što su peciva, jer oni mogu dovesti do insulinske reakcije koja stimuliše apetit i potiče tijelo da pohranjuje masti.

Cimet

Cimet pomaže u kontroli tjelesne masti tako što pozitivno djeluje na tjelesni odgovor na insulin te što pomaže da se sagore masti u tijelu, što predstavlja dva sasvim poželjna efekta kad pokušavate smršaviti.

Kao prvo, cimet povećava dotok insulina u ćelije mišićnog tkiva, što dovodi do veće izgradnje mišića kod fizički aktivnih ljudi, ali ne i do taloženja masti.

Kao drugo, istraživanja su pokazala da jedna od supstanci koja se nalazi u cimetu potiče smanjenje masti u tijelu time što potiče sagorijevanje glukoze unutar ćelija masti. Upravo iz tog razloga ekstrakt cimeta se koristi kod mnogih sagorjevača masti.

Što učiniti: cimet možete jesti u proizvoljnoj količini zajedno sa zobenim pahuljicama ili s proteinskim šejkom. Najbolje bi bilo da sve to usitnite i izmiješate u blenderu kako bi bili sigurni da je sve ravnomjerno izmiješano. Cimet će poboljšati ukus hrane, a u isto vrijeme imati dupli učinak kada je riječ o sagorijevanju masti.

Zeleni čaj

Primarni sagorjevač masti u zelenom čaju, pored kofeina, je Katehini epigalokatehin galat (EGCG) koji blokira enzim koji razgrađuje norepinefrin.Kao što smo već spomenuli, ovaj neurotransmitter je od krucijalnog značaja za regulisanje rada metabolizma. Time što zaustavlja razgradnju norepinefrina, zeleni čaj efikasno ubrzava metabolizam. Kofein i EGCG imaju blago individualni učinak, tako da ima logike u tome da se iskoriste njihovi zajednički efekti u jednom zdravom i ukusnom napitku.

Što učiniti: zeleni čaj možete piti koliko želite, ali suplementi na bazi ekstrakta zelenog čaja su mnogo efikasniji za sagorijevanje masti. Za one najbolje rezultate, trebali bi uzimati tri doze od po 500 mg svakog dana.

Zobene pahuljice

Ovakav klasičan doručak može pomoći u redukciji nivoa masti jer sadrži ugljene hidrate koji se sporo probavljaju te veliku količinu vlakana kojima bi se održavao stabilan nivo inzulina tokom cijelog dana.

U jednom istraživanju je otkriveno da sportisit koji unose sporo probavljajuće ugljene hidrate za doručak i ručak imaju manji nivo insulina u poređenju s onima koji jedu ugljene hidrate koji se brzo probavljaju (kao što su to voćni sokovi i slično). Viši nivo insulina pomaže taloženje masti, posebno ukoliko ne trenirate redovno.

Što činiti: pojedite jednu malu zdjelu pahuljica za doručak, a da biste postigli što bolje rezultate, možete ih začiniti cimetom te ih pojesti u kombinaciji sa dva jajeta i sa šoljicom crne kafe.

Sirutka

Čak i ako niste fan suplemenata, trebali bi razmisliti o tome da uključite sirutku u svoju prehranu. Jedna mjerica sirutke pomiješana s vodom daje 25 g proteina sa samo 100 kalorija (pod pretpostavkom da sirutka koju konzumirate nije obogaćena ugljenim hidratima i / ili mastima). Sirutka ima veliki broj korisnih djelovanja za one koji su fizički aktivni.

Istraživanja su pokazala da ispitanici koji su konzumirali sirutku uopšteno su gubili više masti i zadržavali više mišićnog tkiva od ispitanika u kontrolnoj grupi, a izgleda da je vjerovatna pretpostavka da je u ovaj process uključeno nekoliko mehanizama. Jedan od razloga zašto se ovo događa može biti taj što sirutka znatno smanjuje osjećaj gladi. U jednom istraživanju je otkriveno da su ispitanici koji su konzumirali šejk na bazi sirutke 90 minuta prije nego što im je dozvoljeno da pojedu jedan veliki obrok, jeli znatno manje hrane nego kada su pili šejk na bazi kazeina. Istraživači su zaključili da je do tog rezultata možda dovela činjenica da sirutka potiče oslobađanje hormona kolecistokinina koji sprečava osjećaj gladi i glukagona kao što je peptid-1. Sami znate da kada se prejedete na prazan želudac, možete sebe dovesti skoro do stanja kome. Pored toga, postoji i jak potencijal da prehrana s velikim udjelom proteina može stvoriti termogenetski učinak. Iako se oko ovoga vodi još uvijek žestoka rasprava. Samo nemojte ići u ekstremne situacije i smanjiti ugljene hidrate i masti na veoma nizak nivo.

Što učiniti: pijte sirutku prije nego što krenete u teretanu, nakon treninga ili u bilo koje vrijeme kad osjetite glad, a nemate vremena jesti bilo što drugo osim brze hrane. Takođe, razmislite o tome da sirutku popijete oko sat vremena prije glavnog obroka.

Kafa

Ne samo da Vas može razbuditi, kafa može razbuditi i metabolizam. Pored toga, kofein stimuliše moždanu aktivnost. Drugo korisno djelovanje je njena sposobnost da pozitivno utiče na vašu fizičku aktivnost u teretani. Naime, istraživanja su pokazala da jedna šoljica kafe prije treninga može da vam pomogne da podignete veće opterećenje i učinite veći broj ponavljanja.

Kafa je jedan od najvećih izvora antioksidansa, odnosno tvari koje pomažu da se neutrališu štetni slobodni radikali. Kofein je stimulator nervnog sistema, tako da postoji njegov jasan termogenetski učinak. Međutim, treba znati još i to da se tijelo vremenom navikava na određeni unos kave.

Što učiniti: uživajte u šoljici kafe, bez mlijeka ili šećera, uz doručak ujutro. Jedna šoljica kafe sadrži oko 100 mg kofeina. Drugu šoljicu kafe popijte oko 30 minuta prije nego što krenete u teretanu. Ne samo da ćete bolje vježbati, već ćete takođe sagorjeti i više kalorija. Mijenjajte i unos kofeina tokom vremena da biste postigli još bolje rezultate: kafu pijte nekoliko mjeseci, a zatim je prestanite piti sljedeće tri, četiri sedmice kako biste pojačali njeno djelovanje kada je ponovo budete počeli piti.

Đumbir

Đumbir, korijen svojstava poznatim po redukciji upalnih procesa u tijelu i po prevenciji mučnine, može biti koristan u redukciji masti u tijelu. Istraživanja su pokazala da sušeni đumbir ubrzava metabolizam. Pored toga, đumbir povećava proizvodnju mliječne kisjeline u mišićnim tkivima, što može stimulisati oslobađanje hormona rasta istovremeno sa povećane lipolize (odnosno sagorijevanjem masti).

Što učiniti: jedite đumbir zajedno sa drugom hranom. Naročito je dobar sa sušijem.

Hladna voda

Ponekad nauka dokaže da su istinite neke tvrdnje koje su ranije ličile na priče koje su stare bake pričale. Naime, istraživanja su pokazala da hladna voda može znatno ubrzati metabolizam, iako su neka druga istraživanja došla do pretpostavke da termogenetski efekti hladne vode nisu toliko značajni koliko bi mi željeli.

Pretpostavlja se da tijelo povećava temperaturu hladne vode i na taj način dovodi do blagog termogenskog odgovora, ali to nikako ne znači da će taj odgovor biti veći ukoliko budete pili više vode. Ipak, hladna voda može Vam pružiti jedan dodatni efekt, što je možda i dobro. Konzumiranje velike količine vode takođe može imati i nekih drugih prednosti: voda održava hidratizovano stanje, i na takav način zapravo poboljšava energetski nivo vašeg organizma. Voda je neophodna za sagorijevanje masti i ona doprinosi manjem ukupnom unosu kalorija.

Što učiniti: popijte jednu čašu hladne vode na prazan želudac tri puta tokom dana, najprije čim se ujutro probudite, a zatim i između obroka. Takođe, vodu treba redovno piti uz obrok, što je češće moguće.

x-fitnes