Kalcijum (1 000 mg dnevno): Za zdravlje kostiju

Dovoljne količine kalcijuma ključne su za održavanje zdravlja kostiju i prevenciju osteoporoze. Kako starimo tako se koštana masa smanjuje te je upravo iz tog razloga potrebno da svakodnevno unosite između 1 000 mg i 1 500 mg kalcijuma. Najbolje namirnice koje vam u tome mogu pomoći su mlijeko, jogurt i nemasni sir. Pored toga, dokazano je da kalcijum smanjuje simptome PMS-a i do 50%.

Vitamin D (600 IJ* dnevno): Za poboljšanje apsorpcije kalcijuma

Baš kao kalcijum i vitamin D je pri vrhu liste. Bez ovog vitamina vaš organizam ne može upotrijebiti kalcijum. Možete ga opskrbiti na različite načine, a jedan od njih je i izlaganje sunčevoj svjetlosti. Ipak, nemojte pretjerivati – 10 minuta tri puta sedmično sasvim je dovoljno. Osim sunčve svjetlosti, odlični izvori ovog vitamina su jaja, mlijeko, sok od narandže (svježe cijeđeni, nikako industrijski) i riba.

IJ* – internacionalna jedinica.

Vitamini B grupe (1.3 mg B6, 2.4 mcg B12, 400 mcg folata): Za mozak

Vitamini B grupe (uključujući B6, B12 i folate) neophodni su za moždane funkcije, formiranje crvenih krvnih zrnaca i izgradnju DNK. Pored toga, oni vam mogu pomoći da imate čvršće nokte i da ubrzate njihov rast. Najbolji izvori vitamina B6 su krompir, banane, pasulj, ovsene pahuljice i perad. B12 je zastupljen u pastrmki, mlijeku, mesu i jogurtu. Bogati izvori folata su lisnato zeleno povrće, mahunarke i integralne žitarice.

Omega-3 masne kiseline: Za srce i kožu

Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline imaju antiupalno dejstvo u organizmu te da su i više nego pogodne za zdravlje srca. Pored toga, one igraju i ključnu ulogu u održavanju kože mekanom, glatkom i zdravom. Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su losos, tunjevina, sjemenke lana i orasi, a preporučuje se da svakodnevno unosite jednu porciju.

Proteini: Za kosu

Budući da 97% sadržaja kose čine proteini, jaka, sjajna kosa i zdravo vlasište zahtijevaju kvalitetne proteine iz vaše ishrane. Preporučuje se da svakodnevno unosite oko 94 grama proteina. Namirnice poput mesa, ribe, pasulja, orasa i sjemenki pomoći će vam da imate zdravu i jaku kosu.

Vitamin A (2 333 IJ dnevno): Za imunološki sistem

Vitamin A vam može pomoći da poboljšate vid, imunološki sistem i da održavate zdravlje kože. Pored toga, nedostatak vitamina može izazvati par problema, kao što su suhi i krti nokti i zaustavljanje njihovog rasta. Namirnice bogate ovim vitaminom su mlijeko, jetra kao i voće i povrće. Obzirom da vaš organizam može da konvertuje beta-karoten u vitamin A, slobodno konzumirajte i mrkvu, kajsije i breskve.

Željezo (18 mg dnevno): Za krv

Ženama je željezo neophodno kako bi spriječile anemiju. Ona se pojavljuje kada organizam nema dovoljno hemoglobina u crvenim krvnim zrncima koja obezbjeđuju vaša tkiva kiseonikom. Neki od simptoma su umor i glavobolja. Crveno meso, perad, jaja i mahunarke bogat su izvor željeza. Pored ovih namirnica, jedite i namirnice koje sadrže vitamin C, kao što su kivi, jagode, citrusi, brokula i paprike kako biste poboljšali apsorpciju željeza.

minimagazin.info