Ugljeni hidrati su nam neophodni jer predstavljaju važan izvor energije. Nije pametno u potpunosti ih izbjegavati, a onda, u trenucima krize posrnuti i utopiti se u čokoladnim poslasticama.

Izbjegavanje ugljenih hidrata nije rješenje. Treba da ih jedete u kombinaciji s vlaknima (2-3 grama vlakana na 100 kalorija), odnosno da odaberete prave namirnice.

A zašto baš vlakna? Budući da se sporije razgrađuju, duže zadržavaju osjećaj sitosti. Evo šest čarobnih namirnica koje će vam dati dovoljno energije i pritom vam pomoći da očuvate struk.

1. Hleb od cijelog zrna

Jedno parče hleba od cijelog zrna sadrži 80-90 kalorija, manje od 1 grama šećera i najmanje 2 g vlakna. Međutim, ako pročitate na deklaraciji kako je vaš "hleb od cijelog zrna" napravljen od integralnog brašna, treba da znate da on sadrži tek 51 odsto brašna od cijelih žitarica. Tek kada ugledate deklaraciju na kojoj je istaknuto da je hleb napravljen od 100 odsto integralnog brašna, možete da budete sigurni da je riječ o hlebu od cijelog zrna.

2. Grašak

Grašak je mahunarka visoke hranjive vrednosti. Važno je da znate da pola šoljice graška sadrži 12 odsto dnevne preporučene količine unosa cinka u organizam, a to je vrlo važan mineral koji jača naš imunitet. Pritom, on produžava osjećaj sitosti jer pojačava nivo leptina, hormona koji mozgu javlja kada je želudac pun. Pola šoljice kuvanog graška sadrži 67 kalorija, 12,5 g ugljenih hidrata i 4,5 g vlakna.

3. Integralna tjestenina

Ako povećate unos cijelih žitarica (tri porcije dnevno), vaša vaga napokon će da vam postane dobra prijateljica jer će da pokazuje manje kilograma nego do sada. Namirnice s cijelim žitaricama stoga su namijenjene idealnoj dijeti jer utiču na smanjenje abdominalnih masnoća. Tako bi svaka porcija tjestenine trebalo da sadrži 100 do najviše 200 kalorija. Ali, to nikako ne bi smio da bude jedini obrok jer ishrana treba da bude raznovrsna. U 28 grama cijelih žitarica nalazi se 198 kalorija, 43 g ugljenih hidrata i 5 grama vlakna.

4. Kokice pržene na vrućem vazduhu

Kokice su jedna od stotinu najzdravijih namirnica. Svakako, ne misli se na one iz mikrotalasne pećnice, aromatizovane kokice ili one jako zasoljene i pržene na puno ulja, već na kokice pržene na vrućem vazduhu. Zato nabavite mali kućni aparat za kokice i – bezbrižno grickajte! Vaše tijelo biće vam zahvalno i to će znati da pokaže. Inače, tri šoljice prženih kokica (ali ne na ulju!) sadrži onoliko kalorija koliko ih se krije u samo devet listića čipsa. Te tri šoljice u sebi sadrže 93 kalorije, 19 g ugljenih hidrata i 3,5 g vlakna.

5. Zobena kaša

Zob je odlično sredstvo u borbi protiv visceralnih masti koje se skupljaju oko vitalnih organa. Poznato je da su te masnoće povezane s kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom kao i s raznim poremećajima metabolizma. Čak polovina vlakana koja čine zobenu kašu je rastvorljiva u vodi i to tako da se pretvara u svojevrstan gel koji u želucu zadržava osećaj sitosti. Pola šoljice zobene kaše sadrži 153 kalorije, 27 g ugljenih hidrata i 4 g vlakna.

6. Pasulj

Kad bi svi oni koji zbog neprijatnih gasova izbjegavaju da jedu pasulj samo znali koliko je ta namirnica zdrava i kako nam pomaže da ostanemo vitki, vjerovatno bi ga odmah uvrstili u svoj jelovnik. Istraživanja su pokazala da ljubitelji pasulja imaju 23 odsto manji rizik od stvaranja masnih jastučića oko struka i 22 odsto manji rizik od gojaznosti.

Pasulj je dobar izvor gvožđa i proteina, a svaka vrsta pasulja sadrži različitu količinu vlakana. Pola šoljice konzervisanog crnog pasulja sa smanjenim procentom natrijuma sadrži 109 kalorija, 20 g ugljenih hidrata i 8 g vlakna.


izvor: stil. kurir